Tips om sneller in slaap te vallen

Tips om sneller in slaap te vallen

Ken je dat gevoel, draaien, draaien en draaien tot je een goede positie vind die na 5 seconden ook niet lekker aanvoelt. Hoe hard je ook woelt je matras voelt niet goed. Je kijkt nog eens naar je wekker en ziet dat het inmiddels half 3 is. Je gaat denken wat je de volgende dag allemaal moet doen en je komt echt niet meer in slaap. Hier een aantal tips om je toch sneller in slaap te laten vallen. Een bed van hoge kwaliteit is erg belangrijk. Zorg er voor dat je een goed matras hebt bijvoorbeeld: Stress zorgt voor veel slapeloze nachten. Het piekeren over wat er de volgende dag moet gebeuren is een echte wakkerhouder. Maak bijvoorbeeld eens een lijstje met alles zodat je het van je af schrijft. Het is bewezen dat dit werkt. Zorg er voor dat je vanaf 2 uur voordat je gaat slapen niet meer naar een beeldscherm kijkt. Beantwoord dus je laatste appjes voordat je naar bed gaat, ga geen tv voor het slapen kijken. Voeding kan helpen, maar ook afschrikken. Zorg er voor dat je geen stimulerende middelen zoals cafeïne en theïne tot je neemt. Wat wel goed helpt is bijvoorbeeld warme melk. Sporten kan ook goed helpen. Het maakt je natuurlijk moe en zorgt er voor dat je eerder in slaap valt. Een nadeel is wel de spierpijn die je de volgende ochtend voelt, maar na een paar keer trainen is deze ook verdwenen. Probeer eens te tellen, persoonlijke ervaring verteld me dat ik nog nooit voorbij de 150 ben gekomen zonder in slaap te vallen. Deze truc werkt wel...
De kleine dingen doen er niet toe

De kleine dingen doen er niet toe

Veel van de informatie die we op dit weblog bespreken, is vooral van belang voor gevorderde (kracht)sporters die maanden moeten vechten voor een pond extra spiermassa of voor een procent lager vetpercentage. Toch krijgen we van iedereen vragen over de meest krankzinnige details. Het leek tijd om daar eens een artikel aan te besteden. Start met de grote dingen Er zijn in principe drie belangrijke dingen waar je op moet letten als je af wilt vallen of spieren wilt kweken. Je moet allereerst weten wat je eet. Daarvoor vind je overal wel tips om af te vallen. Daarnaast moet  je sporten en je moet dat vooral lang volhouden. Het is dus voor een groot deel psychologisch.Stel jezelf de volgende vragen: Hoeveel calorieën mag je eten? Hoe kom je aan dat getal? Hoeveel calorieën eet je elke dag? Hoe weet je dat? Is je sport voldoende zwaar om je spieren te doen groeien? Hoe weet je dat? Wat is je vooruitgang? Hoe sta je er voor in vergelijking met vorige maand en twee maanden geleden? Wie antwoord kan geven op deze vragen is over het algemeen goed bezig. Je krijgt minder calorieën binnen dan je nodig hebt (of meer als je aan wilt komen), je laat je spieren groeien en je houdt bij wat voor effect dat heeft op je prestaties. Het zal je misschien ongeloofwaardig in de oren klinken maar voor de meeste mensen is dit voldoende om af te vallen tot een blokjesbuik en eventueel ook nog wat spiergroei te behalen ook (niet tegelijkertijd uiteraard). Doorgaan met de kleine dingen? De vraag is of je daarna nog aandacht moet besteden...
Zelfdiscipline is niet genoeg

Zelfdiscipline is niet genoeg

Gewoon doorzetten. Dat is ongeveer de opvatting die er in de populaire media heerst over afvallen. Wilskracht is echter niet voldoende om een zwaar probleem als afvallen te tackelen. Slim gebruik maken van motivatie, het beïnvloeden van je situatie en het verzamelen van positieve feedback is waar het werkelijke geheim van afvallen ligt. Zelfdiscipline Er is binnen de psychologie de afgelopen tijd veel onderzoek gedaan naar zelfdiscipline. Onder andere door Baumeister die er ook over geschreven heeft in “Wilskracht”. Het blijkt dat zelfdiscipline een bron is die uitgeput kan raken. Aan het begin van de dag kun je met andere woorden gemakkelijk weerstand bieden aan dat lekkere pak koekjes in de kast, maar na verloop van tijd wordt de verleiding groter en groter, totdat je er uiteindelijk aan bezwijkt. Voeg daar een stressvolle dag aan toe en honger in verband met een dieet en je gaat geheid voor de bijl. In verband met afvallen is het extra schrijnend dat zelfdiscipline aangevuld wordt door te eten. Je moet dus energie hebben om je natuurlijke neiging om te eten onder bedwang te houden en je krijgt die energie (onder andere) uit eten. Beïnvloeden van je situatie Het is dus erg lastig om jezelf te bedwingen, zeker als je op dieet bent. Daarom is het gemakkelijker om een situatie te creëren waarin je niet in de verlokking komt. In afvalprogramma’s zie je vaak dat men eerst door huis loopt om alle “foute” voeding te verwijderen. Dat is een uitstekend begin voor iemand die op een dieet wil (ze doen af en toe wel iets goed). Op die manier hoef je simpelweg niet...
Stress en afvallen

Stress en afvallen

Wie hard aan het werk is om vet te verliezen kan stress er niet bij gebruiken. In dit artikel sommen we een aantal redenen op waarom stress en afvallen niet samen gaan. Daarnaast bespreken we manieren om de stress te beperken. De effecten van stress op vetverlies Stress heeft op veel verschillende manieren een effect op je vetverlies. Die invloed kan zowel direct lichamelijk zijn als indirect via je psychologie. We bespreken hier een aantal van die nadelen: Wanneer je stress hebt, wordt het hormoon cortisol aangemaakt in je lichaam. Dit hormoon zorgt er voor dat je gemakkelijker buikvet aanzet en heeft ook een negatieve impact op je spiergroei. Daarnaast zorgt cortisol er ook voor dat je meer vocht vasthoudt. Dat kan er voor zorgen dat je wel degelijk vet verliest, zonder dat dit terug te zien is op de weegschaal. Indirect kan dit er voor zorgen dat je je motivatie verliest of onverstandige dingen gaat doen in een poging om meer vet te verliezen. Daarnaast heeft stress een invloed op je zelfdiscipline. We zien regelmatig dat mensen onder grote stress andere, minder gezonde keuzes maken dan mensen zonder stress. Emotionele eters staan er bijvoorbeeld bekend om dat ze emoties (zoals stress) proberen tegen te gaan door te eten. Stress heeft ook effect op je energie. Voor een goede workout heb je voldoende energie nodig en stress kan er voor zorgen dat je onvoldoende energie hebt om het beste van jezelf te laten zien in de sportschool. Tot slot zorgt stress er voor dat je minder snel hersteld. Naast voeding en sport is rust een van de belangrijkste factoren...
Hoe belangrijk zijn de details?

Hoe belangrijk zijn de details?

We krijgen bijna dagelijks vragen over training en voeding (we vragen er dan ook om). Het valt ons op dat veel van die vragen behoorlijk op de details ingaan. “Wat is de beste verhouding van mijn macro’s?”, “Hoeveel tijd moet ik aanhouden tussen mijn sets” , “Na hoeveel minuten na de training moet ik eten?”. Laten we voorop stellen dat we de vragenstellers begrijpen, maar de vraag is echter wel of dit wel allemaal noodzakelijk is. Hoe belangrijk zijn de details? Maakt het echt uit dat je elk detail precies goed hebt in je dieet en tijdens je werk in de sportschool? Om die vraag te kunnen beantwoorden moeten we eerst een belangrijk onderscheid maken. Als je behoorlijk of zelfs zeer zwaar overgewicht hebt, maken details eigenlijk niets uit. Hou je calorieën bij, sport meer en hou dat vooral lang vol. Als je dat doet zul je een mooi, geleidelijk vetverlies realiseren op een manier die betrekkelijk gemakkelijk vol te houden valt. Zit je tegen de 15% lichaamsvet aan en wil je er nog wat afkrijgen? Dan is het de moeite waard om wat dieper op de details in te gaan. Zelfs dan is het echter niet altijd verstandig om je obsessief aan je dieet te houden. We geven maar een paar argumenten om dat te onderbouwen: • Als je een dieet helemaal strikt volgt, wordt het vaak een stuk minder leuk en een stuk minder goed vol te houden. Wij zijn er van overtuigd dat een niet perfect dieet dat je een jaar volhoudt, stukken beter werkt dan een perfect dieet dat je een maand volhoudt. Effectiviteit is...
Afvallen zonder dieet

Afvallen zonder dieet

Is afvallen zonder dieet te volgen mogelijk? Het is denk ik belangrijk om twee dingen te onderscheiden: A) is het mogelijk en B) is het waarschijnlijk. Mogelijk is het absoluut en in dit artikel zullen we er een aantal tips voor geven, maar zelfs als je die tips volgt is het nog niet per se erg waarschijnlijk. Wat is afvallen Als je al een paar artikelen van ons hebt gelezen weet je dat we het graag simpel houden en (daarom?) altijd met calorieën starten. Wie wil afvallen moet minder calorieën binnenkrijgen dan zijn of haar lichaam nodig heeft. Zo simpel is het. Wie wil afvallen zonder een dieet te volgen, moet er dus voor zorgen dat er bij wijze van spreken “ongemerkt” minder calorieën binnen komen of meer calorieën verbrand worden. Uit onderzoek blijkt echter dat zelfs mensen die een dieet volgen er moeite mee hebben om de regels te volgen, de kans dat het spontaan gaat is dus ook niet zo groot. Als je het toch wilt proberen geven we je hier een paar tips: Tips om af te vallen zonder dieet Er zijn een aantal manieren waarop je ongemerkt vrij veel calorieën kunt binnenkrijgen. Als je dat aanpakt, kun je al behoorlijk wat vooruitgang maken. De eerste paar tips zijn daar dus op gebaseerd: Drink geen calorieën. In alcohol, frisdrank, vruchtendranken en vooral ook energiedrankjes zitten behoorlijk wat calorieën. Veel mensen nemen deze niet mee in het aantal calorieën dat ze dagelijks binnenkrijgen. Door al deze drankjes te vervangen door water, thee, koffie en eventueel light frisdrank, zul je zo honderd tot tweehonderd calorieën per dag kunnen...