Het belang van een goed schema

Het belang van een goed schema

De komende tijd zullen op ons weblog regelmatig berichten verschijnen met titels als: “De beste oefeningen voor je biceps” of “Hoe krijg je een brede rug”. We schrijven daarover omdat het voor veel mensen nuttige informatie is en eerlijk gezegd ook simpelweg omdat er veel op gezocht wordt. Er zitten echter ook risico’s in het bespreken van losstaande oefeningen. Het is namelijk belangrijk om te denken in de vorm van een trainingsschema en niet in de vorm van loss oefeningen. In dit artikel leggen we uit waarom dat zo belangrijk is. Voordelen van een goed schema Naarmate je verder vordert als sporter, zul je meer belang hebben bij een schema. In eerste instantie zal het niet veel uitmaken wat voor sport en wat voor oefeningen je doet, het zal je altijd vooruit helpen. Als je bij wijze van spreken naar de sportschool loopt heb je al spierpijn. Naarmate de tijd vordert wordt het belangrijker hoe je je schema vormgeeft. Er gaan dan een aantal dingen meespelen: Hoe zorg ik er voor dat ik genoeg train, maar toch voldoende rust krijg. Je kunt wel een trainingsschema gaan volgen voor de perfecte biceps, maar als je dat vier keer per week doet, zul je weinig vooruitgang maken. Hoe zorg ik dat elke spier voldoende aandacht krijgt. Je zou kunnen volhouden dat je biceps er van opknappen als je vijf oefeningen met elk vijf sets per training doet, maar dan kun je verder niets meer doen die dag. Als je niet uit proportie wilt raken is dat geen goed idee. Hoe combineer ik de oefeningen met andere oefeningen. Het is prima om...
Sport en rust 2

Sport en rust 2

In een eerder artikel hebben we besproken wat het belang is van sport en rust. Daar bespraken we vooral waarom rust zo belangrijk is in een sportschema. In dit artikel gaat het meer over de verschillende soorten rust die je in een schema kunt inbouwen. Soorten rust in een sportschema: Er zijn verschillende manieren om rust in te bouwen in een sportschema. Daarbij gaat het over dagelijkse rust (slaap), rust tussen trainingen en rust tussen trainingsweken. Slaap. De meest belangrijke vorm van rust is waarschijnlijk slaap. Als je elke dag traint en ook nog eens beknibbeld op je slaap, zul je al heel snel niet meer goed functioneren en ook niet meer de vooruitgang boeken waar je behoefte aan hebt. Veel mensen die we trainen zijn van het ambitieuze soort. Ze zien slaap als iets wat beter overgeslagen kan worden omdat ze dan meer tijd over houden. Hoewel het natuurlijk zo is dat je meer uren overhoudt als je minder slaapt, zal de effectiviteit van die uren wel snel afnemen. Neem gewoon lekker je slaap, dat voelt beter en je presteert nog beter ook. Rustdagen. Elke week sport zou in het ideale geval 1 volledige rustdag moeten tellen. Niet rustdag in de zin dat je nog een flink wandeling maakt of op een lage hartslag een stuk gaan hardlopen. Nee, een complete rustdag waarbij je op de bank zit en verder niet veel zinnigs doet wat activiteiten betreft. Anthony Robbins (stiekem zijn we een beetje fan van de man) zij als: “zelfs god nam een dag rust.” Als jij een goddelijk lichaam wil, doe je er goed aan om...
Sport en rust

Sport en rust

Veel mensen in de sportschool lijken te denken: hoe meer hoe beter. Niet zelden zie je types die er letterlijk elke dag rond lijken te hangen. Dit is om meerdere redenen niet verstandig. In dit artikel breken we een langs voor het belang van rust in training. Spiergroei en rust Om het belang van rust binnen het proces van spiergroei te begrijpen is het belangrijk om te begrijpen wat spiergroei precies is. We hebben er eerder al uitgebreid over geschreven, dus hier een korte samenvatting. Bij het trainen van je spieren, gaan je spieren een klein beetje stuk. Dat wil zeggen, als je maar hard genoeg traint. In de uren erna herstelt je lichaam je spieren. Het maakt echter niet alleen die spieren aan die “beschadigd” zijn geraakt, maar maakt ook extra spieren aan om in het vervolg dit soort situaties aan te kunnen. Daarom is het zo dat je steeds sterker wordt en ook steeds zwaarder moet trainen om vooruitgang te maken. In dit hele proces zit al opgesloten dat je lichaam voldoende tijd moet hebben om de spieren te herstellen. We gaan over het algemeen uit van 48 tot 72 uur hersteltijd tussen de trainingen. Je kunt wel vaker trainen, maar dan moet je de verschillende spiergroepen verdelen over verschillende trainingen. Trainen en rust Rusten is echter niet alleen goed voor je spiergroei, maar ook voor je motivatie en je gezondheid. Hoeveel mensen zijn er niet die elke dag trainen en zich over het algemeen beroerd voelen? Ze hebben altijd pijntjes, slepen zich naar de sportschool en voelen zich over het algemeen uitgeput. Sport zou extra energie...
Bankdrukken

Bankdrukken

Samen met de squat en de deadlift vormt het bankdrukken de grote drie. Deze drie oefeningen zijn de drie belangrijkste compound oefeningen. Daarmee bedoelen we dat ze verschillende spieren tegelijkertijd aanspreken. Bij het bankdrukken zijn dat onder andere je borstpieren, je schouders en je triceps. In de sportschool is het bankdrukken een populaire oefening. Dat is ook goed voor te stellen aangezien hij vooral je borstpieren aanspreek. Veel mannen vinden een het belangrijk dat ze goed ontwikkelde borstpieren hebben en daarom is het bankdruk bankje eigenlijk altijd bezet. Helaas zien we regelmatig dat er nogal wat is aan te merken op de techniek die men tijdens het bankdrukken gebruikt. In dit artikel bespreken we hoe je correct bankdrukt en wat dit precies inhoudt. Aandachtspunten bij bankdrukken Bankdrukken lijkt eenvoudig genoeg, maar wie goed wil bankdrukken dient aandacht te besteden aan een flink aantal punten: Plaatsing van de voeten: in de sportschool zie je regelmatig dat mensen hun voeten op het bankje hebben of zelfs in de lucht houden. Het is beter om je voeten tijdens het bankdrukken op de vloer te houden. Je kunt ze in een hoek van negentig graden houd of iets achter je knieën plaatsen zodat alleen je tenen de grond raken. Plaatsing van de handen: er zijn verschillende manieren om je handen te plaatsten tijdens het bankdrukken. Mensen die wedstrijden doen hebben hun handen vaak ver uit elkaar zodat de halterstang minder afstand hoeft af te leggen. Wat je prettig vind is persoonlijk, maar het is de moeite waar om eens te proberen te bankdrukken met een bredere grip. Als je  specifiek je triceps wilt...
Deadlift

Deadlift

Samen met de squat en het bankdrukken vormt de deadlift de grote drie. Deze drie oefeningen maken onderdeel uit van veel programma’s zoals Starting Strenght waarin het er om gaat om snel sterker en gespierder te worden. De deadlift is een typisch “compound” oefening. Dat wil zeggen dat je niet een specifieke spier aanspreekt, maar verschillende spieren tegelijkertijd. Denk hierbij aan je hamstrings, je onderrug, je nekspieren en je onderarmen. Het is dus een complete oefening waarbij je in korte tijd veel grote spieren kunt trainen. De deadlift is wel een vrij complexe oefening. Daarmee bedoelen we dat een correcte uitoefening van de deadlift belangrijk is. Anders kan het gemakkelijk zorgen voor blessures, vooral van de onderrug. In dit artikel leggen we daarom duidelijk uit wat een goede deadlift is en hoe deze er uit ziet. Voorbereiding Voor een deadlift heb je niet veel nodig. In principe alleen een stang en gewicht. Het is belangrijk dat de stang ongeveer twintig centimeter boven de grond uitsteekt. Dat lukt het best als je er zware gewichten aanhangt, want die zijn altijd vrij groot. Sommige sportscholen hebben ook lichte gewichten die even groot zijn als zwaardere gewichten. Als je nog niet toe bent aan zware gewichten en je sportschool heeft geen lichte schijven, kun je lagere gewichten nemen en deze op een verhoging zetten (bijvoorbeeld een stapeltje gewichten). Het is in eerste instantie niet wenselijk om een gordel om te hebben tijdens het deadliften. Een deadlift is specifiek ook bedoeld om je onderrug te trainen en het hinderd niet als je hier ook je spieren voelt. Als je teveel pijn hebt, doe...
Squat

Squat

De squat is een van de belangrijkste oefeningen binnen het fitness. Het is een oefening die een aantal grote spieren aanspreekt en is daarom zowel belangrijk voor mensen die willen afvallen als voor mensen die spieren willen kweken. Hoewel het een natuurlijke oefening is (in principe een verzwaarde variant van door je knieën buigen) wordt deze als vrij complex ervaren door mensen die starten met fitness. Daarom leggen we hier de basis van squats neer, zodat je niet een opleiding fysiotherapie hoeft te volgen om toch goed te kunnen squatten. Voor je met squatten begint Er zijn een aantal dingen waar we op willen wijzen voordat we ingaan op de techniek achter de squat. We noemen dit de voorbereiding. Materiaal: om veilig te kunnen squatten heb je een squatrek nodig. Dit rek geef de mogelijkheid om je stang aan op te hangen en heeft stangen om je gewicht op te vangen als je het niet meer kunt houden. Je zou het best kunnen spreken van een squatkooi wat dat betreft. Let op dat je squats met vrij gewicht doet en dus niet in de zogenaamde smith-machine. Hoewel deze machine op het eerste gezicht misschien veiliger lijkt, zorgt hij bij veel mensen voor een minder goede techniek. Daarnaast spreek hij sommige spieren minder aan omdat je het gewicht niet hoeft te stabiliseren. Doe de squat daarom met vrije gewichten. Schoenen: gebruik platte schoenen zonder dikke zool. Een zool met ondersteuning en dat soort zaken kan instabiel worden wanneer je er teveel druk op zet. Een gemakkelijk en goedkoop soort schoeisel om te gebruiken zijn allstars gympen. Kussens: we zien veel...